Kunne du tænke dig at have en velfungerende og stressfri hjerne langt op i en høj alder? Og måske endda få en bedre koncentration, hukommelse og lidt flere point på IQ-skalaen? Så skal du i gang med at stimulere din BDNF:
BDNF (brain-derived neurotrophic factor) er et protein som fungerer som en slags gødning for dannelsen af nye hjerneceller. Niveauet af BDNF falder med alderen men der er mange ting du kan gøre for at holde niveauet højt eller ligefrem øge det. Dette er vigtigt fordi…
Et højt niveau af BDNF:
- Beskytter mod neuro-degenerative tilstande som Parkinsons og Alzheimers. Et forsøg som fulgte en gruppe ældre over ti år viste at dem med det højeste niveau af BDNF kun havde halvt så høj forekomst af demens som dem med det laveste.
- Beskytter din hjerne mod stress og skader. BDNF øger hjernens plasticitet og hjælper med genopbygning efter skader og stress.
- Beskytter mod depression. Netværket i din hjerne får øget fleksibilietet når dit niveau af BDNF er højt. Det tenderer til både at forebygge og lette depression.
- Øger din søvnkvalitet. BDNF øger forekomsten af de langsomme hjernebølgesvingninger i den dybe søvn og dermed kvaliteten af den dybe søvn.
- Gør det lettere at tabe sig. Forsøg med mus viser at hvis man sænker deres niveau af BDNF øges forekomsten af overvægt.
Lyder det som om det er et vigtigt emne vi har fat i her? Hvis du har haft stress eller har oplevet en menneskes forløb med demens, så er du ikke i tvivl. Så lad os lige få åbnet øjnene for de tre vigtigste ting, der hæmmer dannelsen af BDNF, så du kan stoppe med at gøre dem:
- Fysisk og mental stress dæmper dannelsen af BDNF. Derfor er det vigtigt at vi beskytter os selv mod stress. Mere om dette senere.
- Indtag af sukker dæmper dannelsen af BDNF. Måske derfor flere og flere forskere nu kalder Alzheimer for ‘Diabetes 3’. Sukker er pro-inflammatorisk og bidrager til dannelsen af de aflejringer i hjernen kaldet ‘amyloide plaques’, som er associeret til demens. Her er det vigtigt at vide at sukker ikke kun er sukker i sin rene form, men også over alle de hurtige kulhydrater som giver hurtige stigninger i blodsukkeret. Mere om dette senere.
- Social isolation dæmper dannelsen af BDNF. Vores hjerne er skabt til at interagere ansigt til ansigt med andre. Interaktion på sociale medier giver slet ikke din hjerne det samme som fysisk interaktion. Mere om dette senere.
Heldigvis er der også mange ting du kan gøre for at stimulere dannelsen af BDNF. Her er nogle af de vigtigste:
- Svedig motion øger din BDNF. Forsøg har vist at cardiotræning der øger udholdendehed giver en permanent stigning i BDNF, mens styrketræning kund giver en stigning under og lige efter træningen. Andre forsøg har vist at mindst 30 minutters daglig cykling, løb eller svømning i tre måneder kan øge niveauet af BDNF med op til 400 procent.
- Dyb søvn øger din BDNF. Derfor at god søvn afgørende for din hjernes sundhed. Der er mange faktorer der har indflydelse på din søvn som fx stress, søvnvaner og kost, ligesom der er naturmidler der kan hjælpe til en bedre søvn.
- Meditation øger din BDNF. Stress dæmper dannelsen af BDNF men meditation modvirker stress. Desuden stimulerer meditation en lang række faktorer i kroppen som indirekte stimulerer dannelsen af BDNF.
- De rigtige fedtstoffer i kosten< øger din BDNF. En stor del af din hjerne består af fedt, herunder fedtstoffer som de langkædede omega-3 fedtstoffer. Fx. består isolationslaget omkring dine nerver af DHA som er en langkædet Omega-3. Desværre er indholdet af Omega-3 i kosten faldet støt gennem de seneste 50 år. Derfor har vi brug for at tage et godt tilskud af dette.
- Polyphenoler i din kost øger din BDNF. Polyphenoler er en gruppe af naturlige antioxidanter som beskytter fedtstoffer i kroppen mod oxidering. Dette er vigtigt, dels fordi din hjerne overvejende består af fedt, men også fordi din krop bruger fedtstoffter i form af hormoner til intern kommunikation i kroppen. De vigtigste kilder til polyphenoler er olivenolie, alger, cacao, grøn te, blåbær og farverige grøntsager.
- Solskinsvitaminet D-vitamin øger din BDNF. Sørg for at få mindst en halv times direkte solskin når du har mulighed for det. Alternativt tag et dagligt tilskud af D-vitamin – som forøvrigt også stimulerer dit immunforsvar.
PS: Jeg tager selv et tilskud som, til en absolut rimelig pris, kombinerer omega-3, polyphenoler og D-vitamin. Send mig en mail på info@yourpreciouslife.org hvis du vil have en henvisning.
Både de faktorer der dæmper din dannelse af BDNF og dem der øger den, er faktorer du har 100 % indflydelse på. Og når du deltager på Your Precious Life bliver du yderligere styrket, teoretisk såvel som praktisk, i din viden om hvordan du holder din hjerne og krop stærk og sund.
Dette er kun toppen af isbjerget! På Your Precious Life kurset får du flere værktøjer til at leve det liv du allermest ønsker at leve.
Hvis du synes at dette indlæg er inspirerende og værd at inspirere andre med, så del det gerne på din Facebook eller Linkedin…